오피플런의 스트레치와 근육 트레이닝

오피플런의 스트레치와 근육 트레이닝-바쁜 날들이 계속되어 긴 책상 작업과 운동 부족으로 인해 신체에 아픔과 피로를 강하게 느끼는 분도 많을 것. 이번은, 현역 퍼스널 트레이너로 유도 정복사의 나(히라가 코지)가, 현대인에게 필요한 스트레치와 근육 트레이닝을 겸비한 하이브리드 메뉴인 「오피사이트 오피플런」를 소개합니다.

오피플런의 스트레치와 근육 트레이닝

스트레치와 트레이닝은 앞뒤 일체

 오피플런의 스트레치와 근육 트레이닝은 굳어진 근육을 늘이는 스트레치와 근육을 단련하기 위해 부하를 걸어 운동하는 트레이닝은 상반되는 것처럼 들립니다만, 실은 같은 운동인 것을 아십니까.

근육 트레이닝의 기본은 관절 운동 입니다. 예를 들어, 두 팔의 힘줄을 만드는 “상완 이두근”을 단련 할 때 아령 등을 손에 들고 팔꿈치를 구부릴 것입니다. 무게를 들어 올리기 위해 상완 이두근에 힘을 넣어 팔꿈치를 구부리지만, 이와 동시에 두 팔의 뒷면에 관해서는 본래는 팔꿈치를 늘이기 위해 일하는 “상완 삼두근”이 늘어나고 있습니다. 상완이두근을 단련하는 운동을 하면 이와 동시에 상완삼두근은 강한 힘으로 스트레칭을 하게 됩니다 . 관절 운동을 일으키는 근육을 ‘주동근’, 이에 대해 길항하는 근육을 ‘길항근‘이라고 합니다.

스트레치가 필요한 곳의 반대편을 단련할 수 있어!

몸의 피로를 치유하고 여러 증상을 개선하기 위해 스트레칭이 중요하다고 말하지만, 이 효과를 이끌어 내기 위해서는 굳이 근육 트레이닝하는 것이 좋습니다. 그것이 “오피사이트 오피플런“입니다. 우리 현대인, 특히 책상 작업을 오랫동안 계속하고 있는 분은 ①골반이 후경 ②등이 둥글다 ③머리가 전방에 늘어지는 3조건이 갖추어진 고양이 등 상태입니다. 이 상태가 계속되면 몸의 전면에 있는 고관절(장요근)이나 복근, 대흉근 등이 줄어든 채로 되어 굳어져 버립니다. 스트레치에만 초점을 맞추면 이들을 천천히 늘리는 포즈를 취하지만, 릴렉스 사이즈에서는 굳어진 각각의 근육의 길항근을 단련합니다.

고관절을 늘리는 엉덩이의 릴렉스 사이즈

의자에 계속 앉으면 고관절은 90도로 구부러진 상태로 유지됩니다. 이것에 의해 수축되는 것이 장 요근입니다. 거기서 장요근의 길항하는 관계에 있는 「대둔근」을 단련해 고관절의 스트레치를 촉진합시다.  힙 근육으로 엉덩이를 긴장시키는 운동을합니다. <인플렉시블 힙 리프트> ①일자로 누우십시요 ②무릎을 뻗은 상태로 발뒤꿈치를 받침대 위에 올려 놓습니다 ③두 팔을 벌려 만세 상태로 발뒤꿈치에 힘을 넣어 엉덩이를 들어 올립니다 ④골반을 완전히 들어 올리면, 천천히 바닥 방향으로 엉덩이를 내립니다 ⑤ 엉덩이가 바닥에 도착하는 빠듯한 곳에서 멈추고 다시 들어 올립니다. 매일 10회 3세트씩 하면 좋습니다.

복근을 늘리는 허리의 릴렉스 사이즈

갈비뼈에서 골반에 걸쳐 세로로 긴 복근은 고양이 등 자세로 반드시 축소된 상태가 됩니다. 그러기 위해서는 허리 둘레의 근육을 계약하는 척추를 뒤집는 운동을 하십시오. <백 익스텐션> ①우울복에 자고, 반자이를 한다②등을 벗어나도록(듯이) 팔을 올리는 ※10회 3 세트/1일

흉근을 늘리는 등의 휴식

 고양이 등 자세에서 가장 수축이 강한 것이 대흉근을 중심으로 한 가슴 근육입니다. 가슴 근육을 늘리기 위해 등 근육을 늘리십시오. <래트 풀다운> ①직립하면 양팔을 올립니다. ②가슴을 치고 나서 견갑골끼리를 가리키도록 등에 힘을 넣습니다. ③ 등의 힘을 풀지 않도록 조심하면서 팔꿈치를 천천히 아래로 내립니다. →이 때 잘 가슴을 펴지 않고 견갑골을 얹은 상태에서 팔꿈치를 낮추면 어깨 주위에 쓸데없는 힘이 들어갑니다. ②의 순서를 신중하게 실시합시다 ④ 팔꿈치를 아래로 당기면 한번 유지하고 천천히 원래 위치로 되돌립니다. ※15회 2세트